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Iniciantes em corrida: treino e planilha (esteira ou rua)

Tempo de leitura estimado: 4 minutos
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Você quer começar a praticar corrida, mas não tem um personal trainer? Vamos te dar o passo a passo e uma planilha que mostra como deve ser a progressão do seu treino.

Com esta planilha de treinamento para corrida, gradualmente você vai atingir em 8 semanas a meta de correr por 35 minutos um percurso de 5 Km.

Para fazer o download da planilha em Excel clique aqui.

O ideal é já estar praticando caminhada rápida por mais de 30 minutos, pelo menos 3 vezes por semana.

E não se esqueça de se alimentar antes de treinar.

Como começar um treino para corrida

Começar a praticar a corrida exige um preparo para que o treino progrida.

Deve-se ter condições de saúde e equipamentos adequados.

É importante prestar atenção ao corpo e descansar por 3 dias e procurar um médico se acontecer qualquer dor mais aguda, de um lado só do corpo e persistente, principalmente se piora com a progressão do tempo da atividade.

O corredor deve parar a qualquer sinal de mal estar.

Antes de começar a treinar corrida

  • Faça avaliação médica, principalmente para as pessoa com mais de 40 anos e as sedentárias.
  • Compre um tênis adequado para o tipo de pisada.
  • Tenha roupas adequadas que facilitem a transpiração e não limitem o movimento.
  • Calcule a frequência cardíaca máxima (FCmax): leia mais adiante.
  • Se o treino não for realizado em esteira, tenha o cuidado de escolher uma rota segura para correr na rua.
  • Se possível, tenha um relógio para calcular o tempo de treino e a frequência cardíaca, isto é, um relógio monitor cardíaco: há modelos a partir de R$ 80,00 (veja no Buscapé).
  • A alimentação deve ser equilibrada e o treino não deve ser feito em jejum, a não ser que você saiba o que está fazendo: o corpo precisa de glicose que é energia para correr.

Qual o batimento cardíaco ideal na corrida?

Cada pessoa tem um nível ideal de batimento cardíaco na prática da corrida, conforme a sua idade e sua condição física. Afinal, conforme vamos ficando mais velhos, nossa frequência cardíaca vai diminuindo.

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Mas é possível fazer um cálculo estimado da frequência cardíaca máxima, considerando a idade, para orientar as zonas alvos de treinamento.

Frequência cardíaca máxima – FCmax

A frequência cardíaca é o número de batimentos do coração por minuto.

A frequência cardíaca máxima – FCmax – é o limite teórico que o coração suporta sem entrar em pane. Teórico, pois é um cálculo, não vale a pena arriscar e passar deste limite e verificar se é verdadeiro!

Corrida: treino e planilha iniciantes – rua / esteira

O cálculo é feito da seguinte forma:

  • Homens: 220 – idade
  • Mulheres: 226 – idade

Por exemplo, uma mulher de 40 anos: a FCmax = 226 – 40 = 186 batimentos por minutos (bpm)

De acordo com a intensidade desejada, a pessoa deve manter a frequência cardíaca dentro de uma faixa, que vai de um valor mínimo até um valor máximo calculado em porcentagem da FCmax, durante o treino.

Esta faixa de valor chama-se zona alvo de treinamento.

Zona alvo do treinamento

Zona de atividade moderada – 50 a 60% da FCmax

É a zona para quem está começando uma atividade física e ou está voltando de um longo tempo parado, como por contusão. Está é a faixa para fazer o aquecimento e desaquecimento do treino.

Também é uma zona utilizada para o fortalecimento do coração e redução do colesterol e da pressão sanguínea.

Para a nossa atleta exemplo de 40 anos, a faixa é de 93 a 111 bpm.

Zona Aeróbia lipolítica (queima de gordura) – 60 a 70% da FCmax

Nesta faixa o corpo queima a gordura para utilizar como fonte de energia. Nesta zona há a melhora do condicionamento físico aeróbico e o coração fica fortalecido.

Para a nossa atleta exemplo de 40 anos, a faixa é de 112 a 130 bpm.

Zona Aeróbia glicolítica (resistência) – 70 a 80% da FCmax

Nesta zona, além do coração, o sistema respiratório também será beneficiado, pois ocorrerá aumento da capacidade aeróbica com o aumento da capacidade pulmonar; do aumento do número e tamanho dos vasos sanguíneo.

Com a prática regular nesta zona a pessoa ganhará maior vigor físico.

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Para a nossa atleta exemplo de 40 anos, a faixa é de 131 a 148 bpm.

Zona Mista (limiar anaeróbio) – 80 a 90% da FCmax

No limiar anaeróbio o treinamento começa a ficar mais anaeróbico do que aeróbico.

Nesta zona o coração não será capaz de bombear sangue e oxigênio suficientes para suprir os músculos e o corpo terá que usar fontes anaeróbicas de energia. Então, o corpo terá que “aprender” a tolerar o ácido lático e ganhar mais resistência.

Esta zona não deve ser mantida por mais de uma hora.

Este treino não é interessante para quem quer apenas manter a forma e deve ser feito somente com o acompanhamento de um especialista.

Para a nossa atleta exemplo de 40 anos, a faixa é de 149 a 167 bpm.

Zona de Esforço Máximo – 90 a 100% da FCmax

Não é uma zona para corredores amadores.

Há um alto risco de lesões, pois os músculos trabalham com pouco oxigênio.

Somente atletas profissionais em ótima forma devem atingir esta fase e por curtos períodos de tempo, sempre com acompanhamento de um especialista.

Para a nossa atleta exemplo de 40 anos, a faixa é de 168 a 186 bpm.

Planilha para corrida – iniciantes

A planilha é uma sugestão de treinamento em 8 semanas para conseguir correr por 35 minutos. No final, o corredor terá atingido 5 Km.

Independente da fase da planilha que a pessoa esteja, ela deve sempre respeitar os seus limites.

Apesar de a planilha oferecer uma progressão gradual do esforço, cada pessoa tem os seus limites e capacidade de recuperação.

Vamos à planilha

Para fazer o download da planilha em Excel clique aqui. Você também pode conferir a planilha no final do artigo.

O plano consiste em aquecimento com caminhada moderada (50 a 60% da FCmax) por 5 minutos + treino intercalando corrida (70 a 80% da FCmax) com caminhada rápida (60 a 70% da FCmax) + desaquecimento com caminhada moderada (50 a 60% da FCmax) por 5 minutos.

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O treinamento deve ser feito 3 vezes por semana, sendo o dia seguinte de repouso e, se possível, praticar musculação para melhorar o tônus muscular.

Alongue-se após o treino

Após o treino, o alongamento não deve se esquecido.Corrida: treino e planilha iniciantes – rua / esteira

Mais sobre corrida

Sobre o tema “corrida”. temos outros artigos que podem ser do seu interesse:

Confira a planilha

Ou acesse no Google Drive para fazer o download.

 AQUECIMENTOTREINODESAQUECIMENTO
Semana 1 Dia 15 minutos de caminhada moderada15 minutos: 6 vezes (1 min de corrida + 1:30 min de caminhada rápida)5 minutos de caminhada moderada
Semana 1 Dia 25 minutos de caminhada moderada20 minutos: 8 vezes (1 min de corrida + 1:30 min de caminhada rápida)5 minutos de caminhada moderada
Semana 1 Dia 35 minutos de caminhada moderada20 minutos: 8 vezes (1 min de corrida + 1:30 min de caminhada rápida)5 minutos de caminhada moderada
Semana 2 Dia 15 minutos de caminhada moderada18 minutos: 4 vezes (1:30 min de corrida + 2 min de caminhada rápida) + 2 vezes (1 min de corrida + 1 min de caminhada rápida)5 minutos de caminhada moderada
Semana 2 Dia 35 minutos de caminhada moderada18 minutos: 4 vezes (1:30 min de corrida + 2 min de caminhada rápida) + 2 vezes (1 min de corrida + 1 min de caminhada rápida)5 minutos de caminhada moderada
Semana 2 Dia 35 minutos de caminhada moderada21 minutos: 6 vezes (1:30 min de corrida + 2 min de caminhada rápida)5 minutos de caminhada moderada
Semana 3 Dia 15 minutos de caminhada moderada16 minutos: (1:30 min de corrida + 1:30 min de caminhada rápida) + 2 vezes (2:30 min de corrida + 2:30 min de caminhada rápida) + (1:30 min de corrida + 1:30 min de caminhada rápida)5 minutos de caminhada moderada
Semana 3 Dia 25 minutos de caminhada moderada21 minutos: (1:30 min de corrida + 1:30 min de caminhada rápida) + 2 vezes (2:30 min de corrida + 2:30 min de caminhada rápida) + (1:30 min de corrida + 1:30 min de caminhada rápida)5 minutos de caminhada moderada
Semana 3 Dia 35 minutos de caminhada moderada20 minutos: (2 min de corrida + 2 min de caminhada rápida) + 2 vezes (3 min de corrida + 3 min de caminhada rápida) + (2 min de corrida + 2 min de caminhada rápida)5 minutos de caminhada moderada
Semana 4 Dia 15 minutos de caminhada moderada24 minutos: (3 min de corrida + 2 min de caminhada rápida) + 2 vezes (4 min de corrida + 3 min de caminhada rápida) + (3 min de corrida + 2 min de caminhada rápida)5 minutos de caminhada moderada
Semana 4 Dia 25 minutos de caminhada moderada26 minutos: 3 min de corrida + 2 min de caminhada rápida / 5 min de corrida + 3 min de caminhada rápida (2 vezes) / 3 min de corrida + 2 min de caminhada rápida5 minutos de caminhada moderada
Semana 4 Dia 35 minutos de caminhada moderada24 minutos: (3 min de corrida + 2 min de caminhada rápida) + 2 vezes (5 min de corrida + 2 min de caminhada rápida) + (3 min de corrida + 2 min de caminhada rápida)5 minutos de caminhada moderada
Semana 5 Dia 15 minutos de caminhada moderada22 minutos: (5 min de corrida + 3 min de caminhada rápida) + (6 min de corrida + 3 min de caminhada rápida) + 5 min de corrida5 minutos de caminhada moderada
Semana 5 Dia 25 minutos de caminhada moderada26 minutos: (5 min de corrida + 3 min de caminhada rápida) + (8 min de corrida + 5 min de caminhada rápida) + 5 min de corrida5 minutos de caminhada moderada
Semana 5 Dia 35 minutos de caminhada moderada21 minutos: (8 min de corrida + 5 min de caminhada rápida) + 8 min de corrida5 minutos de caminhada moderada
Semana 6 Dia 15 minutos de caminhada moderada25 minutos: (10 min de corrida + 5 min de caminhada rápida) + 10 min de corrida5 minutos de caminhada moderada
Semana 6 Dia 25 minutos de caminhada moderada23 minutos: (10 min de corrida + 3 min de caminhada rápida) + 10 min de corrida5 minutos de caminhada moderada
Semana 6 Dia 35 minutos de caminhada moderada23 minutos: (15 min de corrida + 3 min de caminhada rápida) + 5 min de corrida5 minutos de caminhada moderada
Semana 7 Dia 15 minutos de caminhada moderada20 minutos: 20 min de corrida5 minutos de caminhada moderada
Semana 7 Dia 25 minutos de caminhada moderada20 minutos: 20 min de corrida5 minutos de caminhada moderada
Semana 7 Dia 35 minutos de caminhada moderada25 minutos: 25 min de corrida5 minutos de caminhada moderada
Semana 8 Dia 15 minutos de caminhada moderada28 minutos: 28 min de corrida5 minutos de caminhada moderada
Semana 8 Dia 25 minutos de caminhada moderada30 minutos: 30 min de corrida5 minutos de caminhada moderada
Semana 8 Dia 35 minutos de caminhada moderada35 minutos: 35 min de corrida5 minutos de caminhada moderada

Referências

O que É asma: causas, sintomas e tratamento