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No artigo CORRIDA: Como Começar a Correr? Caminhando!, conversamos sobre como o estabelecimento de uma rotina é importante para conseguir a regularidade necessária e também definimos que, começar pela caminhada, é a forma mais adequada de passar a correr de forma a não sofrer lesões.

Estar, há pelo pelo menos duas semanas, fazendo caminhada acelerada por mais de 30 minutos, 4 ou 5 dias por semana, é pré-requisito para começar o treinamento para corrida.

Comece: corrida + caminhada

Embora seja tentador apenas sair e correr o mais rápido possível, está não é uma boa ideia.

Mesmo já condicionado a caminhar acelerado, o corpo precisa de uma fase de transição.

Adicionar corrida à caminhada, com aumento gradual dos períodos de corrida, vai aumentar a resistência ao esforço maior que a corrida traz.

O principal objetivo é ficar em forma sem se machucar.

Correr uma longa distância, antes que o corpo esteja pronto é uma das causas mais comuns de lesões.

No artigo CORRIDA: Treino e Planilha Iniciantes – Rua / Esteira sugerimos um plano condicionamento para correr gradualmente até passar à corrida plena.

Preste atenção no corpo

Dores musculares – especialmente nos quadríceps (coxas) e panturrilhas (batatas das pernas) – devem ser esperadas no início do treinamento, já que o corpo está tendo maior esforço com a corrida, que é um exercício mais vigoroso que a caminhada acelerada. Mas nem toda dor deve ser ignorada.

Quaisquer dor mais aguda ou que persista ou piore à medida que o exercício avança é sinal de necessidade de descanso por pelo menos três dias e também de uma consulta médica.

Além disso, dores apenas em um lado do corpo também podem significar uma lesão e não apenas a consequência do maior esforço.

O investimento para correr

Não é necessário investimento em equipamentos para começar a correr, mas um tênis próprio para corrida e adequado ao pé e ao tipo de pisada não pode ser negligenciado. Leia sobre tipos de pé e pisada do artigo Tipos de Pisada e Tênis para Corrida.

Calçados desgastados são uma das principais causas de lesões, e muitas vezes o desgaste não é óbvio a olho nu.

Vá a uma loja especialidade em corrida ou material esportivo, onde pode-se obter orientação para encontrar um tênis que ofereça o apoio e ajuste que os pés precisam.

A compra não deve ser por moda ou preço.

Um tênis, por mais que seja caro, pode não ser o melhor para um certo tipo de pé. Cada pessoa é uma.

E o barato demais pode sair caro em gasto com tratamento e tempo parado por lesão.

Substitua seus sapatos a cada 400 a 800 Km. Para quem corre 5 Km por dia, 3 vezes por semana, a trocá será a cada 6 a 12 meses. E para quem corre 5 vezes por semana, a cada 4 a 8 meses.

Também é importante usar roupas com tecido que afasta a umidade da pele e que seque rapidamente.

Rota da corrida

Se a corrida não for na esteira, outro ponto importante é escolher uma rota segura, com piso regular, sem buracos, com pouco movimento de veículos e com menor risco de ser assaltado.

O horário também deve ser pensado.

Se for pela manhã cedo, antes do trabalho, deve-se ter cuidado para não atropelar com com a rotina do dia.

Se for à noite, por ser mais fresco e sem compromissos posteriores, deve-se observar os riscos com a pouca luminosidade.

E se for no meio do dia, não deve ser esquecido o protetor solar.

A esteira oferece uma alternativa mais confortável, pois o piso é regular e permite o treino seja realizado a qualquer horário e em todas as condições meteorológicas. Além da questão segurança.

Cada um deve observar o seu caso e, talvez mesclar esteira e rua para manter a regularidade em dias chuvosos ou em que o horário para ir à rua seja ruim.

Condicionar o corpo e o cérebro

Não é só o corpo que precisa de se acostumar a correr, o cérebro também precisa entender que a atividade será parte da rotina.

Um bom plano pode funcionar para que o cérebro se habitue à atividade.

Ouvir música sempre ajuda a criar o sensações agradáveis. Sensações que trarão prazer ao correr. Só não deve haver distração que comprometa a segurança na rua.

Uma boa seleção de músicas que estimulem a manutenção do ritmo do passo também proporcionará um treino mais eficaz.

Fazer a corrida nos mesmos horários e deixar o material (música, roupa e tênis) preparado para evitar contratempos vão evitar falhas e atrasos que podem comprometer a regularidade do treino.

Após a corrida, presenteie-se com um bom banho e um lanche leve, assim o cérebro vai associar o exercício a algo que deve ser contínuo e prazeroso.

Corra certo

Um corpo mais relaxado vai correr mais confortável,

Neste início, os passos devem ser curtos.

Os cotovelos devem ficar flexionados em cerca de 90 graus e as mãos relaxadas, como se estivesse segurando um pedaço de papel entre o polegar e o dedo indicador.

O olhar deve ser para frente no horizonte, evitando olhar para baixo, para os pés, embora deva ter atenção com os buracos e outras irregularidades no piso.

As pausas devem sem feitas antes de o corpo pedir. Sentir-se bem não é motivo para pular a caminhada intermitente programada no treino.

Seguir a pausa programada evita a fadiga e assegura um treino eficaz em que no próximo dia poderá haver progresso.

Além estar relaxado, o corpo deve estar hidratado.

Isotônicos ou mesmo água devem ser ingeridos antes e após o treino. Se a distância for longa, a reposição deve ser também durante a corrida.

Após correr: alongar-se!

Alimentação equilibrada

Para quem vai começar a correr, a alimentação é fundamental.

Mesmo para emagrecer, é preciso alimentar-se, pois não dá para correr sem energia. “Saco vazio não fica de pé” e muito menos corre!

Se não for possível consultar um nutricionista, uma dica manter cerca de metade das calorias em carboidratos complexos saudáveis, como frutas, legumes e grãos integrais.

Cerca de um quarto das calorias deve vir de gorduras insaturadas, como abacates, nozes, sementes e azeite.

E o restante das calorias deve vir de fontes de proteína magra, como soja, peixe, aves, ovos e feijão.

E nunca correr de barriga vazia! Um lanche leve, como iogurte com granola pode fornecer a energia adequada.

Não é da noite para o dia…

Muitas das mudanças positivas que vão acontecer quando começar a correr não será visível no espelho num curto período de tempo.

A perda de peso virá com a consistência, pois leva tempo para condicionar os músculos, ligamentos e tendões e haver resultado. Sobre emagrecimento e corrida, leia CORRER OU CAMINHAR: Qual Emagrece Mais?

A paciência é o segredo para um trabalho bem feito, regular e duradouro.

Fazer atividade física regular é uma boa maneira de prevenir ou controlar a ansiedade, o pânico e a depressão leve.